保持均衡飲食至關重要

您的身體非常奇妙！過去九個月成功孕育寶寶，已經證明身體嘅強大。請放心，它會繼續幫助您給寶寶最好的照顧。從懷孕開始，您就已經在為哺乳做足準備，您的母乳品質一定很好。

為了順應自然，只需確保遵循健康、均衡飲食：

餐單建議：

每日五份水果和蔬菜、四份乳製品，每餐搭配穀類（麵包、意粉、米飯）或豆類，以及蛋白質（肉類、魚類、雞蛋）。別忘了保持適度補水，但不要過量：水對身體必不可少，但每天飲超過 1.5 至 2 公升並不會增加乳汁分泌！

什麼都可以吃，但要適量...

哺乳期間，您可以吃任何食物，但要適量，過多份量並不會改善母乳品質。然而，部分食物會影響母乳成分（脂肪和維生素），因此請盡量保持健康均衡飲食，以蔬菜、水果和高品質蛋白質為主。

並且避免咖啡因和酒精，因為它們會在攝取後一至三小時進入乳汁。如果偶爾想喝咖啡或香檳，請等到哺乳結束後再喝。
 

補充鈣質

哺乳會大量消耗您的鈣儲備，因此必須補充這種礦物質，以維持骨骼健康並幫助寶寶骨骼發育，因為骨骼生成需要大量鈣。

鈣質來源：

乳酪、牛奶、乳製品、芝士等都是鈣質來源，每日攝取四份乳製品即可避免缺乏鈣。不過要注意，忌廉芝士以及羊奶或山羊奶芝士鈣含量較低，而硬質芝士（如格魯耶爾、孔泰）鈣含量最高。此外，一些礦泉水含有高鈣質，可補充每日攝取量。由於李斯特菌和沙門氏菌不會透過母乳傳染給寶寶，因此不必避免生乳芝士（除非醫師建議）。但如果寶寶對牛奶蛋白過敏（脹氣、腹痛），您可能需要暫停攝取乳製品。
 

補充鐵質

鐵是人體無法自行合成的微量元素。如果缺鐵，紅血球數量會下降，您可能感到疲倦並更容易感染。此外，寶寶需要母乳中的鐵來生成血液，因此必須避免缺鐵。請多吃富含鐵質的食物，並避免過量咖啡、茶或酒，因為它們會降低鐵吸收。

鐵質來源：

如果您喜歡，請記住鐵含量最高的食物是血腸、內臟，以及牛肉、鴨肉和海鮮（生蠔、花甲）。雖然動物性鐵最容易被吸收，但豆類（扁豆、鷹嘴豆）、全穀類（小麥胚芽）和部分蔬菜（西洋菜、西蘭花、菠菜）也含有良好鐵質。
 

別忽略必需脂肪酸

身體需要脂肪，尤其是不飽和脂肪酸（植物和魚類中的脂肪），這些必需脂肪酸人體無法自行合成。請特別注意攝取，因為它對寶寶腦部發育和維持神經系統平衡至關重要，甚至能降低產後憂鬱的風險。同時，請適度控制飽和脂肪酸（加工肉類和肥肉）的攝取。

脂肪酸來源：

必需脂肪酸，尤其是 Omega-3，主要存在於富含脂肪的魚類（三文魚、沙丁魚等）和部分油類（菜籽油、核桃油）。每日在沙律上加兩湯匙菜籽油即可滿足 Omega-3 需求。
 

應避免的食物

哺乳時，您將營養傳遞給寶寶，但有時也會傳遞不良成分……為了寶寶健康，請避免或減少以下食物：

花生：

如果家族中有食物過敏史，寶寶也可能有風險。哺乳期間避免食用含花生的食物，並諮詢醫師。

黃豆：

雖然尚未觀察到不良影響，但建議避免食用黃豆製品（豆漿、豆腐等），因為它們含有可透過母乳傳遞的植物雌激素。同時避免含黃豆的營養補充品。

咖啡因：

咖啡中的咖啡因也會進入乳汁。雖然寶寶代謝速度比您快，但請勿每日飲用超過三杯咖啡，否則寶寶可能暫時過度興奮。

酒精：

與懷孕期間一樣，哺乳時請避免任何酒精飲品。

煙草：

如果尚未戒煙，請盡量減少吸煙量，並在哺乳前至少等待兩小時，以降低乳汁中的尼古丁、焦油和一氧化碳含量。