守則一：健康、均衡的飲食

為了避免您和寶寶營養不足，並能在分娩時保持體力不至於過度疲憊，您必須確保飲食均衡。

如果您平時飲食多樣且適量，其實不需要大幅改變飲食習慣，因為您已經知道什麼是健康均衡的餐點！ 但如但如果你的飲食習慣偏向高油、高澱粉、低蔬果的類型，那麼就需要更明顯地調整飲食，增加以下食物攝取：

水果與蔬菜

在懷孕初期，食用水果和蔬菜時要特別謹慎：蔬菜未經煮熟時有可能會被寄生蟲污染，因此建議將蔬菜煮熟，且烹調過程中不要試吃；或經咨詢醫生後可以生食，以保留更多維生素（烹煮會降低維生素含量）。但無論如何，務必仔細清洗、去皮，並在處理水果和蔬菜後徹底洗手。

優質蛋白質

為了維持良好的肌肉功能，每天都需要攝取優質的蛋白質（如魚類和肉類）。

正確的碳水化合物

選擇能穩定釋放能量、不會造成血糖快速升高的「慢速澱粉」。 例如：用全穀麵包取代三明治麵包；用馬鈴薯、扁豆或全麥義大利麵取代即食馬鈴薯泥；用黑巧克力取代糖果，因為黑巧克力還能額外補充鎂。最後，別忘了——享受美食的樂趣同樣重要！

健康脂肪

脂肪是製造細胞膜與神經系統所必需的營養素。特別是 Omega-3，人體無法自行合成，主要存在於芥花籽油以及富含油脂的魚類（如鮭魚、鯡魚等）。

乳製品

乳製品是鈣質的重要來源，對骨骼形成至關重要。建議每天攝取 2 至 3 份。

水分

水分對於身體正常運作不可或缺，隨著活動量增加，需求也會上升。建議每天至少飲用 1.5 公升。 檢查尿液顏色即可判斷是否補充足夠水分：若顏色清淡，表示水分充足；若顏色偏深，則需要再多喝一些。建議選擇含鈣與鎂較高的泉水或礦泉水。

守則二：控制體重增加

「懷孕時吃兩人份量」的觀念已過時！雖然懷孕期間熱量需求會稍微增加，但您的身體本身已能調節這些需求。無需刻意節食，但也不要讓體重過度增加——這對您和寶寶同樣重要。

每天至少三餐

刻意不吃只會讓身體在下一餐「以防萬一」而儲存更多能量。建議每天三餐，若有孕吐困擾，可改為五餐小而均衡的飲食。

細嚼慢嚥

每餐至少花 20 分鐘，安靜坐下來慢慢咀嚼。這樣才能啟動「飽足感」訊號，避免吃得過量。

準備健康小點心

準備水果、優格、小番茄、覆盆子等健康零食，能幫助您避免進食餅乾等高熱量食物。

避免隱藏的糖與脂肪

隱藏的糖與脂肪通常藏在加工肉品、真空包裝糕點、即食餐點中，標籤上可能寫著「單醣」或「飽和脂肪」。這正是重新發現 居家烹飪樂趣與好處 的好開始。

守則三：避免高風險食物與行為

懷孕期間絕對不能飲酒，但酒精並不是唯一的「飲食風險」。在廚房中加強衛生習慣，並避免某些可能帶有細菌的食物，同樣對保護胎兒至關重要。

以下食物應盡可能避免

避免食用冷盤肉類、肉醬、以生乳製成的食品，以及藍紋或軟質乳酪，因為它們可能含有李斯特菌。

食物需徹底清洗與削皮

生食的水果與蔬菜需徹底清洗及削皮，避免李斯特菌或弓漿蟲感染的風險。若在外用餐，建議避免生食。

徹底煮熟

肉類若生食或未煮熟，是弓漿蟲的主要傳播途徑。也應避免生食海鮮、魚子醬及其他冷盤。此外，含有生蛋的食物也應避免，因為可能帶有沙門氏菌。

保持最高標準的衛生習慣

處理食材後務必洗手，避免交叉污染；切過生食的砧板與刀具要徹底清潔。冰箱也應定期使用漂白水清潔。