睡眠隨孕期而變化

睡覺不是浪費時間。事實上，這是一項必不可少的活動，能讓您保持愉快心情、維持專注力、呼吸與肌肉效能，並避免疲勞、緊張和小煩惱。睡眠具有修復作用，能優化身體各項功能。懷孕期間，確保每個孕期的睡眠品質比以往更重要，因為它會不斷變化。

第一孕期：黃體酮（天然鎮靜荷爾蒙）突然大量分泌，會讓您整天有不可抗拒的睡意。這完全正常。理想情況下，請不要抗拒……工作時，可以安排 10 至 20 分鐘的小睡，根據您的時間表：獲得的能量相當於小睡時間的 10 至 15 倍。

第二孕期：隨著第一孕期的焦慮和噁心消退，荷爾蒙狀態穩定，睡眠恢復正常。這是充分利用白天的好時機，但要確保不影響夜間的修復性睡眠。每個人都有自己的睡眠配額，一般來說，比假期的自然睡眠時間少一小時。

第三孕期：越接近預產期，睡眠越容易被打斷。除了腹部變大、胎兒活動頻繁，還有其他因素會導致夜間醒來：皮膚瘙癢、夜間抽筋、背痛等。此時必須格外注意，盡一切努力保持最佳狀態，以迎接分娩。

良好睡眠的十個技巧

趴著睡既不禁止也不危險，但隨著懷孕進展，這個姿勢顯然越來越不舒服。為了更容易呼吸並優化胎兒的氧氣供應，最後幾個月建議左側睡，並養成良好習慣以確保一夜好眠：

1/ 尊重生理時鐘：白天要接觸自然光，夜晚保持黑暗，這種對比是睡眠與清醒週期的基礎。否則，分泌讓身體進入睡眠狀態的褪黑激素會受干擾。移除房間內待機時閃爍的螢幕！

2/ 白天保持活動：要獲得深層修復性睡眠，白天必須保持活躍。動腦與動身體（閱讀、培養創意嗜好；每天花半小時散步、游泳或練瑜伽），並記得在適當時間放慢腳步並停止：至少在睡前三小時。

3/ 晚餐要清淡……但不能太清淡：過於油膩的餐點會因體溫升高而干擾睡眠，但過於清淡又可能讓您半夜餓醒。理想組合：蔬菜、蛋白質（雞蛋、火腿、魚等）、複合糖類（米飯、麵包、穀物）、乳製品和水果，並在睡前兩到三小時食用。

4/ 避免酒精和尼古丁：這兩個壞習慣也會干擾睡眠。酒精會破壞睡眠品質，尼古丁和咖啡一樣是刺激物，會讓您頻繁醒來。

5/ 選擇合適的床：過硬會讓身體重量過度壓在肩膀和臀部，過軟則無法支撐頸部、背部中段和脊椎。您可以將床尾墊高以改善靜脈回流，並使用哺乳枕放在大腿間和腹部旁，減輕緊張，讓側躺更舒適。

6/ 放鬆肌膚：溫水淋浴（不超過 37°C）是晚上放鬆心情、準備入睡的最佳方式。淋浴後，針對疲勞雙腿的清涼護理和抗妊娠紋產品效果更佳，保濕和舒緩護理能確保敏感肌膚一夜無緊繃或瘙癢。

7/ 建立睡前儀式：一旦出現打哈欠或眼睛刺痛等信號，開始適當的例行程序，幫助入睡。喝杯花草茶或牛奶，通風並將暖氣調低至 18°C，以降低體溫。

8/ 深呼吸：練習腹式呼吸和視覺化，幫助快速入睡。閉眼躺下，深慢呼吸約十次，並完全放鬆全身肌肉，然後想像一個寧靜的地方。

9/ 穩定睡眠：每天在固定時間起床，包括週末和假期，有助於同步睡眠與清醒。但如果非常疲倦，不妨補眠或午睡。

輔助醫療的幫助

如果失眠或頻繁醒來的情況反覆出現，請毫不猶豫地諮詢醫師，醫師會根據您的情況提供最合適的解決方案。切勿自行用藥，因為這可能帶來副作用！然而，輔助醫療的選擇非常多：

行為療法：學習如何以及何時上床睡覺，避免加重失眠。

植物療法：某些植物能促進睡眠，因此花草茶是好選擇，尤其是洋甘菊和馬鞭草。

順勢療法：懷孕期間許多西藥被禁止，但順勢療法則不然，根據您的個性和失眠類型，可能非常有幫助。

針灸：根據中醫理論，失眠源於能量（氣）循環不良，可透過刺激身體不同穴位來重新平衡。

放鬆：瑜伽、冥想和舒壓療法能幫助您找到入睡所需的平靜。