運動不僅有益健康與心情，還能更快塑造身材。但新手媽媽的身體需要細心呵護……請慢慢來，選擇適合的活動！

先完成骨盆底肌復健

循序漸進！即使迫不及待想穿上跑鞋或籃球服，也要按正確順序：在鍛鍊身體前，先強化骨盆底肌。這塊在孕期承受寶寶重量並在分娩時高度壓力的肌肉，必須先復健，避免日後出現失禁問題。任何運動都無法直接鍛鍊這塊內部肌肉，唯一方法是嚴格遵循產後6至8週開始的骨盆底肌復健課程。完成復健（約一個月）後，才能安全恢復運動，避免損傷支撐陰道、膀胱和直腸的肌肉。不過，一旦惡露停止，請不要猶豫，每天規律散步20至30分鐘！

從溫和運動開始

骨盆底肌恢復後，選擇溫和而非高強度運動！前兩個月，每週兩次，每次20至40分鐘的輕度活動即可。

• 首選快走、騎車或游泳，能逐步恢復運動習慣，且不會傷害骨盆底肌。
• 避免傳統仰臥起坐，因為腹壓可能再次損傷骨盆底肌。如果腹部鬆弛，醫師可能會開立腹部復健處方。否則，先進行幾週呼吸練習（呼氣時收腹），再開始皮拉提斯等溫和運動，幫助恢復平坦緊實的腹部。
• 經醫師同意後，等待3至6個月再進行高衝擊運動，如Zumba、網球、慢跑、排球、跳繩等。

依自身狀況調整運動

每位媽媽的情況都不同，請根據健康狀態、分娩方式及是否哺乳來決定何時恢復運動。

若孕期體重增加較多：即使急於恢復身材，也要溫和對待自己，優先選擇不增加關節負擔的運動。游泳、水中有氧、水中單車是最佳選擇！水的浮力能減輕體重，降低受傷風險。減掉前幾公斤後，再逐漸增加強度。

若正在哺乳：運動與哺乳並不衝突，只需選擇放鬆型活動（瑜伽）或支撐型活動（游泳），避免過度肌肉負荷。記得夜間哺乳會影響睡眠，暫時不適合進行馬拉松！另外，選擇支撐性良好的運動胸罩，並使用乳頭護理霜，避免摩擦造成刺激。

若有會陰切開：開始運動前，必須等傷口癒合且子宮頸閉合，並諮詢醫師。如果打算騎車，請確保座墊舒適，絕不能造成疼痛。

若剖腹產：比自然產更需謹慎，避免腹部運動或過度負荷。肌肉需自然恢復位置。一般來說，產後四個月可考慮散步或游泳，有時甚至在骨盆底肌復健前即可，但請依醫師或助產士檢查後建議。

居家運動也能達到效果

如果不喜歡游泳、慢跑或騎車，仍可在家進行簡單運動。以下五個動作每天練習，幫助塑形並減輕痠痛：

• 改善背痛（產後一個月開始）：仰躺，雙膝彎曲，腳跟靠近臀部，雙手放在腹部，下巴微收，骨盆前傾使背部貼地。呼氣時抬起骨盆，吸氣時放下，維持10分鐘並用口呼吸。
• 收緊腹部（骨盆底肌強化後）：仰躺，雙膝彎曲，雙腳抬起，雙手放在膝蓋上，雙手向膝蓋推，膝蓋向手抵抗，維持20秒，重複6次，每次間隔30秒。
• 緊實大腿與肩膀：坐在椅子上，雙腳與臀同寬，雙手放在膝蓋上，雙手向內推，膝蓋抵抗，維持30秒，重複4次，每次間隔20-30秒。
• 緊實胸部：雙手在胸前水平舉起，手肘打開，一手握拳，另一手掌壓住拳頭，雙手互推10秒，呼氣放鬆，重複10次後換邊。
• 緊實臀部：仰躺，雙腿彎曲，雙腳貼地，在小腿綁上彈力帶，骨盆抬高，呼氣時雙膝向外推，對抗彈力，回到地面，重複5次，休息後再做3-4組。